Šéfem svých myšlenek
Nejprve se ujistěte, že jste pochopili a provedli všechna doporučení z předchozích úrovní. Jedna úroveň se nerovná jednomu dni! Je úplně v pořádku (a v podstatě žádoucí, abyste se jednotlivým úrovním věnovali do té doby, než je skutečně přijmete za své a aplikujete do svého denního rozvrhu.
Chápu, že velmi toužíte po úlevě, ale kdyby to bylo tak jednoduché a po přečtení programu za pár večerů by vám mělo začít všechno klapat jak má, nerozhodla bych se o této problematice psát celý blog. Takže pokud si ještě nejste jisti úrovní 1 a 2, vyčkejte a vraťte se sem později. 🙂
superpower KBT
Spánkový deník a worrybook jsou poměrně nenáročné rutinní aktivity – zápis toho, co je jasně dané. Ta pravá sranda začíná u kábéťácké části úkolníčku. Pokud už jste pochopili zápisy do deníku a worrybooku a nemusíte jim už věnovat tolik času, můžeme se teď soustředit na nejdůležitější část – změnu myšlení. Že to zní složitě? To ano, vyžaduje to velkou trpělivost a výdrž. Tvarování negativních myšlenek do pozitivních forem zní spíš jako nějaká superschopnost. O to víc cool je, že to budeme umět.
Krok 1: vyslechněme úzkosti
V úrovní 2 jsem vám poradila, abyste si sepsali všechny negativní myšlenky, emoce a strachy, které se pojí s vaší nespavostí. Určitě bychom se v některých obavách shodli. Bojíte se, jak zvládnete den v práci? Jste naštvaní, že budete muset zrušit posezení s kamarády? Máte strach, že nezvládnete vykonat ani základní denní povinnosti? Strsujete se, že se dneska zase nevyspíte, a že následující den už se prostě složíte?
Pojďme se podívat na můj vůbec první zápis KBT: ukázka
Jak už bylo řečeno, snažte se být co nejdetailnější. Uvolněte se a ten úzkostný hlásek ve vaší mysli si poslechněte. nesnažte se ho potlačovat a zapsat všechno ve zkratce.
Zítra máte na schůzce přednášet nový návrh a bude to propadák? Zapište to. Obáváte se, že vám zítra bude neskutečně špatně, bude vás bolet hlava a brzy odpadnete? Zapište to. Připadá vám, že nestojíte za nic, protože už nezvládnete to, co dřív? Zapište to. Nemůžete si dovolit být takhle zničený(á). Máte dítě a práci… To se takhle máte cítit napořád? To je strašný! Zapište to.
Krok 2: Projděte si zapsané body a ptejte se sami sebe
- Jak moc této myšlence věřím? Např.: „Na 80 % si stojím za tím, že zítra odpadnu.“
- Kdybych tyto myšlenky nahradila něčím pozitivním, čemu budu věřit stoprocentně, cítil/a bych se líp? (Vy, pesimisti jako já, neříkejte, že ne!)
Krok 3: Ke každé negativní myšlence najděte nějakou alternativní, Racionální, uklidňující
Všimněte si, že vaše současné myšlenky zní možná trochu moc dramaticky a katastrofálně. Nejsou třeba… přehnané? Kdyby nám podobně znějící obavy sdělovali naši blízcí, neodpověděli bychom jim něco ve smyslu: „Proč prosím tě pořád myslíš jen na to nejhorší? Nepřeháníš to trochu? Musíš se pořád soustředit na ten nejhorší scénář?“
No tak! Proč neodpovíme to samé i sami sobě?
Pojďme si krok 3 ukázat přímo na příkladech negativních myšlenek (N. M.) a alternativních myšlenek (A. M.).
Představte si, že N. M. představuje vašeho nejlepšího přítele, který se vám svěřuje se stejnými pocity. Co byste mu jako A. M. odpověděli?
N. M.: Chci se konečně vyspat. Jsem zoufalý/á. Už to nedám. Co když to nikdy neodejde? To je horor.
A. M.: No jasně, to chápu. Jojo, o léčbě nespavosti jsem teda sice nic nečetl/a, ale podle mě máš pravdu. Jasně, že to nikdy neodejde. To dá rozum.
Připadá vám to v pohodě? Vždyť na alternativní myšlence není znát ani stola logiky a racionality. Nebylo by lepší třeba: „Hele, jsou to jen tvoje pocity. Nespavost se dá dlouhodobě zlepšit. Jsou na to výzkumy. Když na tom budeš nějakou dobu pracovat, tak se ti uleví. Jen to chvíli trvá. Pokud budeš dodržovat to, co máš, nakonec se všechno vyřeší.“
To zní přeci mnohem lépe a nemůžeme proti takové odpovědi nic namítnout. A přesně toto je KBT. Posloucháte své úzkostné pocity, zvažujete, zda je na místě myslet si takové věci a snažíte se je tvarovat.
Pojďme si uvést další příklady, které vám pomohou podstatu N. M. a A. M. více pochopit.
NM: Tyhlety kábéťácký kraviny na mě teda vůbec nefungujou. Pořád nemůžu spát. Co když jenom marním čas?
AM: Zatím jsem tomu nedal(a) dostatek času. Taková velká změna přece nemůže nastat přes noc. Musím být víc trpělivý/á. Bude trvat delší dobu, než se moje zajeté úzkosti budou měnit. Musím u toho vydržet déle.
NM: Už jsem tak oslabený/á. Opravdu panikařím. Co když to nikdy nepřejde?
AM: Dělám to, co mám a dělám to, jak nejlépe umím. Je normální se takhle cítit, když nemůžu spát. Ale tím, že na sebe budu tlačit, ničemu nepomůžu. Hodně lidí se přes nespavost dostalo, tak proč ne já?
NM: Jak přemýšlím nad mojí nespavostí, začínám být pěkně ve stresu. Co když KBT jen nespavost zhorší? Poslední dobou začínám mít pocit, že když jsem na to tak nemyslel/a, bylo to lepší.
AM: KBT nespavost jen zlepší. Nemusím to tolik přehánět. Můžu si od cvičení na chvíli odpočinout, pokud je mi to nepříjemné. Když se budu postupy učit v klidu den za dnem, nakonec si ty dovednosti osvojím. Ale určitě není kam spěchat.
NM: Zítra budu úplně nemožný/á. Ten den nemůžu po probdělé noci přežít. V práci to nebudu zvládat.
AM: Vážně jsem po neprospané noci tak mimo? Je jasné, že budu unavený/á, ale doposud jsem zvládl/a překonat 100 % svých špatných dnů. Proč by to zítra mělo být jinak? Co kdybych si na zítra naplánoval/a klidnější režim? Koupím si něco dobrého jako bolestné a večer pustím Netflix.
…a tak dále!
Nemůžete přijít na svoji správnou AM? Napište nám, rádi vám s tím pomůžeme.
Mějte na paměti, že vašim novým myšlenkám musíte věřit. Nepiště nic, co by bylo příliš optimistické a přehnané. Například: „Dneska určitě usnu.“
V KBT se naše staré zvyky (myšlenky) nahrazují jinými. Pokud chceme odstraňovat staré, nesprávné pocity, kamžitě musíme mozku nabídnout náhradní, jinak to udělá za nás a to nemusí mít pozitivní dopad. Když se kuřák odnaučuje kouření, může ztloustnout – starý zvyk kouření si nahradí novým zvykem – přejídáním. To mu uložil mozek. Tímto způsobem by mozek našel cestu k tomu, aby nám honem zaplnil mezeru po staré úzkosti nějakou úzkostí novou.
Nějakou dobu cvičte přesně takové dialogy. Po pár dnech (ano, někdy i týdnech) si na ně zvyknete. Některé odpovědi se budou opakovat. Bude to pro vás přirozenější a ne tak krkolomné, jako se vám to zdá teď. Nové myšlenky začnou pronikat do té tajemné části mozku, kteoru už nějaký čas zahlcujeme úzkostnými myšlenkami. Až se to stane, bude to přesně ten moment, kdy se váš spánek začně lepšit.
To zní tak dobře. Jančo, kde je háček? Vyklop to.
Je to tak. Možná časem začnete přicházet na to, že technika nejde tak hladce, jak byste chtěli. KBT prostě občas selže.
Vlastně je to jednoduché. Snažíme se měnit zvyky, které jsou po mnoho let zakořeněny hluboko v naší mysli. Vytáhnout je ven i s kořínky jako plevel a zasadit nějaký pěkný afrikánek bude vyžadovat dlouhé procičování. „Jasně, garantuju výsledky, tak proč by ne? Jen to chce trochu času,“ myslí si vaše racionální část mozku. Jenže vaše emociální část mozku, nad kterou nemáte kontrolu, brebentí: „Jojojojo, ať to funguje, hlavně ať to funguje, teď a tady, jojojojo!!!“
I když chápete, že výsledky se objeví až po delší době (to vaše racionální část vše vnímá), vaše emociální část jede: „Hej, ono to nefunguje. ONO TO NEFUNGUJE! No tak to jsem v háji. No úžasný, takže tady marním čas? Oukeeej.“
Emoce nemůžeme vinit za všechno… Ale za tohle zrovna jo!
Tyhle dvě části mozku jsou spolu propojeny a zatímco racionální část krmímr našimi novými logickými a povzbuzujícími myšlenkami, emocionální část jen nespokojeně brblá, protože si už dloooouhou dobu myslí něco jiného. Proto se jednou za čas dost vztekne a bude se snažit racionální část přehlušit. To budou momenty, kdy se můžete zničehonic složit. Vzdát to, seknout s tím. Se vším.
Zkuste to ale překonat. Je to jen naše stará myšlenka, která se snaží ještě ze všech sil převzít kontrolu.
Takže co? Vytrváme! Neúspěchy jsou a budou nedílnou součástí boje s nespavostí.
Jak přesně a co dělat při selhání technik budeme zveřejňovat v různých článcích.
Můžete zase nakouknout do mých kábéťáckých poznámek: ukázka