Návštěva papírnictví
Protože se nevyznáte ve svých myšlenkách týkajících se nespavosti, do toho řešíte trabla v osobní nebo pracovní rovině, máte spoustu povinností, které už nestačíte sledovat a prostě z toho všeho máte hlavu v pejru. Pojďte si tenhle chaos trochu zorganizovat. Nachystejte zvýrazňovače, jdeme na to.
Začněte si vést spánkový úkolníček
V papírnictví vyberte Vám nejsympatičtější velký sešit, který od teď bude vaším nejdůležitějším pomocníkem při řešení nespavosti. Já se s tímto nákupem vyřádila v Tigeru a vybrala jsem zápisník s podřimujícími růžovými koníky. Do takových krajností zacházet nemusíte, ale ujistěte se, že sešit při první příležitosti neztratíte, nezmačkáte nebo nezačnete nesnášet (u čtverečkovaného sešitu připomínajícího hodinu fyziky bych dlouho nezůstala).
Do spánkového úkolníčku budete každý den zapisovat informace, rozděleny do dvou částí: spánkový deník a KBT.
Na desky si nezapomeňte napsat váš nový cl z předchozí úrovně: Chci si vytvořit podmíny pro to, abych v budoucnu lépe spal(a).
1/2: Spánkový deník prozradí První informace o tom, co dělám špatně
Bez spánkového deníku se v začátcích neobejdete a nakonec si na něj zvyknete tak, že se ze zapisování uděláte denní rutinu. Dlouho jsem se psaní deníku bránila. nebylo příjemné zapisovat časy spánku. Pondělí: 4 hodiny. Úterý: skoro nic, maximálně hodina…
Spánkový deník vám dává důležité echo o tom, jak moc pravidelní jste, co se týká času uléhání a vstávání, poskytne vám informaci, jak tyto časy nastavit a poslouží i jako cenný diagnostický podklad odborníkům, ke kterým budete chodit na pravidelné návštěvy. Zkuste vést pečlivě deník minimálně po dobu dvou týdnů a pokuste se všimnout si určitého vzorce, který se opakuje (např. „Obvykle v neděli naspí méně než čtyři hodiny, z pátku na sobotu kolem osmi hodin.“)
Co si zapisovat?
- V kolik hodin jste šli lehnout do postele?
- Jak moc jste byli unavení těsně před ulehnutím?
- V kolik hodin jste asi usnuli?
- V kolik hodin jste se vzbudili?
- V kolik hodin jste vstali z postele?
- Zvlášť si zapište čas spánku a čas strávený na lůžku (např.: Šla jsem si lehnout v 23:00 a budík jsem měla nastavený na 7:00. Usnula jsem asi v 1:00 a vzbudila jsem se v 6:00, do zazvonění budíku jsem ale ležela v posteli. Čas spánku byl tedy 5 hodin a čas strávený na lůžku 8 hodin.)
Jak mohu zapsané informace co nejdříve využít?
Zatím zkuste dodržovat to, že nesmíte trávit v posteli více než 6-7 hodin (spaním, ani poleháváním), a to i o víkendu bez výjimek. Choďte do postele pouze za předpokladu, že jste unavení (i kdyby to mělo být v 1 ráno) a nastavte si budík vždy na stejný ranní čas.
Například já jsem nyní spokojená s tím, že uléhám v 11 večer a vstávám v 6:00 ráno. Můj mozek si na toto rozmezí zvyknul a proto mi spánek posílá v pravidelných dávkách. V 6:00 jsem odpočinutá a čerství – a to i o víkendech. Zkuste si co nejdříve zvyknout na něco obdobného. Zatím jen objevujte, experimentujte. Nejde o nic, co by vám mělo stav zhoršit, spíše naopak.
2/2: Posloucháme se s deníkem KBT
KBT je zkratka pro kognitivně-behaviorální terapie. Techniky, které budeme v našem programu využívat ze všeho nejvíce. Nejnovější výzkumy potvrzují, že KBT je vůbec nejúčinnější, nejspolehlivější terapií chronické nespavosti. Chvíli trvá, než si základní kábéťácké dovednosti osvojíte, ale jakmile tomu přijdete na kloub a budete s v nich dále zdokonalovat, výsledky vás neminou. V dalších úrovních KBT budeme probírat důkladněji, nyní vám stačí propiska, zápisník a vašem myšlenky.
KBT spočívá v tom, že opakující se negativní myšlenky, které vám neustále leží v hlavě, přepíšete do deníku. U insomniaků se často tyto negativní myšlenky opakují. Například:
- Dneska zase nebudu spát. Nezaberu ani na chvíli. Jsem úplně v háji. Jsem tak naštvaná.
- Zítra budu v práci totálně nemožná. Šéf si toho určitě všimne. Co když mě vyhodí?
- Už nikdy nebudu normálně spát. Všechno snažení je úplně k ničemu. Vlastně se to bude už jen zhoršovat.
- Zítra toho mám tolik na práci! To nezvládnu. Prostě to nedám.
- Musím spát. Prostě musím. Hned dneska!
Všechny negativní myšlenky, emoce a strachy týkající se nespavosti si pište pod sebe. Dejte jim formu, nemějte je pouze v hlavě, ale i na papíře. Definovat a přesně zapsat tyto nepříjemné pocity je základem KBT. Buďte co nejpřesnější. Nestačí pouze zapsat větu „Mám strach.“ Zkuste být detailní: „Mám strach, protože mám zítra důležitou schůzku a potřebuju se vyspat, jenže cítím, že to nepůjde.“ Brzy se dozvíte, jak s těmito myšlenkami pracovat.
3/2: Worry book / Worry paper – ve dne řešky, v noci spánek
Spánek přirozeně přichází, když má tělo a psychika pocit, že den je u konce. Pokud řešíte povinnosti večer nebo do noci, mozek je nastaven na režim „dělej“. Problém je v tom, že i po skončení činnosti trvá nějaký čas, než přepneme z „dělej“ do „spi“. Nedílnou součástí postupů při nespavosti je oddělit práci a spánek. Zjednodušeně řečeno, snažte se být večer vyklidnění, vypusťte pracovní povinnosti, které jste dnes nestihli. Zkuste vykonávat spíše nudné, běžné domácí práce.
Jsem zvyklá si kolem sedmé hodiny večerní zapsat do svého worrybooku (může to být další zápisník, nebo i kousek papíru – k těmto informacím už se nemusíte nikdy vracet), co se mi ten den podařilo. Opět se snaím být velmi detailní: „Dnes jsem měla v práci opravdu hodně pacientů, všechno jsem zvládla, dokonce i XY – ten mi dal pěkně zabrat“, „Zavolala jsem mamce, je dobře, že jsem to už neodkládala.“, „Tentokrát jsem nezapomněla na oběd a nemusela se přecpat pizzou.“ – Chvalte se za konkrétní věci. Potom za tímto seznamem nakreslím tlustou čáru a pod ní vypíšu úkoly, které mě čekají zítra: „8 hodin v práci“, „Nákup“, „Zavolat tátovi“, „zkusit dodělat resty do práce (podle možností – nejsem Wonderwoman)“.
UKÁZKA
Tlustá čára symbolizuje relaxaci, odpočinek, oddělení uběhlého dne a zítřka. V „období čáry“ nemusíme myslet ani na to, jak vypadal dnešní den, ani na to, jak asi proběhne ten následující. Všechno je zapsáno ve worrybooku a to znamená, že to mohu vypustit z hlavy. Mám napsáno, s čím si mám zítra dělat hlavu.
Vím, že to zní trochu hloupě, ale pomáháme našemu mozku vyznat se v tom, kdy nás má podvědomě posílat spát, kdy se má unavovat. Pomalu ale jiste ho učíme, že starosti patří do období dne a odchází po setmění. Opět to souvisí s výše popsaným rozházeným režimem a chaosem v hlavě. Bez uklízení tohoto nepořádku by další snažení nemělo smysl.
Určitě některým z vás bude připadat pohodlnější a přehlednější založit si zápisník nebo worrybook v telefonu/PC/tabletu. Je potřeba si uvědomit, že velká část z nás je k elektronice připojena po většinu dne. Jsme neustále vystaveni modrému světlu, které brzí nástup spánku a proto využijte alespoň tyto úkoly k tomu, abyste se vrátili k oldschoolu tužka + papír, a mozek spíše relaxovali než aktivovali.
Spánkový úkolníček nepatří do období spánku
Možná vám připadá, že psát dohromady informace do úkolníčku a worrybooku je poměrně náročné na časovou organizaci a často se k zápisům uchýlíte až večer nebo před spaním. Zkuste si v průběhu dne na tyto věci vyhradit čas – určitě tomu nemusíte obětovat nic důležitého. Vždyť během dne určitě bezmyšlenkově scrollujete, double-tapujete nebo swajpujete – proč nevyměnit pár takových aktivit za něco, co nám skutečně pomůže?
Vyhněte se zapisování do úkolníčku přiliš brzy přes spaním, nebo nedejbože pokud nemůžete v noci spát. Je to sice věc, která vám dlouhodobě při nespavosti pomůže, ale přeci jen je to činnost, která nás nějakým způsobem stimuluje (v dobrém slova smyslu), myslíme u ní kreativně – zkrátka mozek pracuje. To může negativně ovlivnit naše pokusy usnout.
Co kdybyste zapsali spánkový deník hned ráno po probuzení, dokud máte čísla v hlavě? Na KBT část si pak můžete vyhradit třeba cestu do práce, obědovou pauzu, cestu z práce nebo odpoledne, kdy se nejspíš stejně natáhneme na gauč a sáhneme po telefonu.
Jediné, co nechávám na večer, je zápis do worrybooku. Pomáhá k přirozenému zakončení dne, uvědomění si tlusté čáry a plánování dalších povinností na zítřek.
Držím vám palce a těším se na vás v příští úrovni. 🙂