Dokud problém nezaklepe na dveře…
Hned na začátku si ujasněme jednu věc. Spánková hygiena je řada doporučení, kterými by se měli řídit i ti, co s nespavostí problém nemají. Přirovnat by se tak dala ke stravě – Všichni víme, že bychom měli jíst zdravě, přesto na to drtivá většina z nás kašle a nepřikládá tomu takový význam. Tedy až do chvíle, kdy přijde nějaký problém, při kterém nám doktor významně pohrozí vztyčeným ukazováčkem.
Když se se svým spánkovým problémem svěříme lékaři s jakoukoli specializací, odkáže nás v první řadě právě na spánkovou hygienu. Díky ní se totiž zjistí, jestli má náš problém základy spíš v životních návycích a životním stylu obecně, než někde „hlouběji“. Pokud je to o životním stylu, pravděpodobně pomůže jen pár změn a cesta k lepšímu spánku začíná. Pokud náš problém pramení jinde, spánková hygiena nebude řešením, ale super pomocníkem.
Když Kozlík lékařský, absolutní tma ani vyvětraná ložnice nepomáhá
Mnohým z nás se stane, že i přísně dodržovaná spánková hygiena nepřináší kýžený efekt ani po dlouhé době. Proto hledáme a zkoušíme další tipy, které jsme našli na internetu nebo nám byly doporučeny na sociálních sítích a fórech. Jenže problém přetrvává i nadále. Je to běžný scénář a zároveň důkaz toho, že spánková hygiena není všemocná. Kdokoli dojde do téhle fáze, měl by začít s návštěvami odborníků.
Spánková hygiena jako součást života
V každém případě se pravidla spánkové hygieny vyplatí respektovat, třebaže na první pohled nefungují. Ony fungují, jen nejsou řešením, protože příčina nespavosti bude holt jinde. Ať už se skrývá kdekoli, měli bychom nová pravidla zasadit do běžného života, přestože nejsou vždy úplně pohodlná. Mějme také na paměti, že míra problému se spánkem se odrazí na úrovni i striktnosti jejich dodržování.
Jak taková pravidla vypadají?
Podle Národního ústavu duševního zdraví takhle:
- Buďte aktivní. Pravidelně provozujte rozmanité pohybové aktivity.
- Snažte se trávit co nejvíce času venku (na přirozeném světle).
- Omezte konzumaci tučných a sladkých jídel, povzbuzujících nápojů, alkoholu a tabákových výrobků.
- Mějte na paměti, že odpolední zdřímnutí může zhoršit noční usínání. Pokud odpolední spánek potřebujete, nespěte déle než 30 min (včetně víkendu).
- Vyhýbejte se těžkým, sladkým či silně kořeněným jídlům i hladu. Optimální je jíst naposledy 3 hodiny před ulehnutím.
- Nepijte kávu, černý či zelený čaj či energetické nápoje od pozdního odpoledne.
- Omezte večerní pití alkoholu.
- Nekuřte. Zvláště ne těsně před usnutím nebo během nočních probuzení.
- V době uléhání neřešte závažné pracovní ani osobní záležitosti, které vám brání usnout.
- Před spaním se vyhněte práci na počítači, tabletu, sledování TV či jiných elektronických médií. Elektronická média jsou zdrojem modrého světla, které může snížit vaši potřebu spát.
- Pro podporu klidného usínání volte relaxační cvičení, procházky aj.
- V místnosti na spaní minimalizujte hluk i světlo. Důkladně zatemňujte okna.
- Zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe mezi 18–20°C).
- Lůžko i ložnici užívejte výhradně ke spánku a sexuálním aktivitám. V místnosti určené ke spánku omezte všechny jiné činnosti jako například sledování televize, práci na počítači konzumaci jídla nebo četbu.
- Omezte pobyt na lůžku pouze na dobu spánku. Pokud se vám nepodaří usnout do 30 minut, raději vstaňte a zaměřte se na jinou, klidnou činnost, znovu ulehnout zkuste až při pocitu ospalosti.
